ボールの上に腹ばいになって乗ります。両手・両足は床につけ、膝は軽く曲げます。両手・両足は床から離さないようにして、前後、左右、斜めなどボールを転がしてみましょう。（体全体がボールと一緒に動くように）呼吸は自然に行います。

体の前にボールを置いて、両膝をついて立ち、両手をボールに置きます。息を吐きながら、ボールを前に押し、腰をかかとに近づけるようにして、体幹部を気持ちよく伸ばします。息を吸いながらもとの姿勢に戻します。

床に仰向けになり膝を曲げた状態でボールの上に両足を乗せます。両手を後頭部に置き、頭を支えるようにし、両肘は横に張ります。息を吐きながら、かかとでボールを押し、ふくらはぎ、太もも、臀部（お尻）に力を入れ、上半身をゆっくりと前に引き上げます。息を吸いながら元の姿勢に戻します。